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高考在即，，，，， ，医生教你缓解焦虑
泉源：东方网 编辑：孙海波 2026-06-06 06:12:18

高考在即，，，，， ，医生教你缓解焦虑(效劳窗)

离高考尚有不到一周，，，，， ，部分考生泛起失眠、注重力难以集中、越温习越以为“全忘光了”等状态。。。。？？记敖孤窃跹航猓？？

海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海先容，，，，， ，这是正常的，，，，， ，大部分考生在备考时代都会泛起焦虑失眠、注重力涣散等反应。。。。

康延海先容，，，，， ，临床中不少考生陷入“压力大—焦虑—效率下降—压力更大”的恶性循环，，，，， ，其泉源在于对焦虑有恐惧心理。。。。心理学上有个看法叫“白熊效应”——当你告诉自己“别想白熊”，，，，， ，脑海中的白熊形象反而会愈发清晰。。。。焦虑亦是云云，，，，， ，越压制，，，，， ，越强烈。。。。

康延海推荐“接纳、命名、重构”三步法。。。。第一步，，，，， ，坦然接纳焦虑。。。。面临大考，，，，， ，主要是大脑调动资源应对挑战的正常反应。。。。第二步，，，，， ，为情绪贴上标签，，，，， ，实验具象化表达，，，，， ，好比“我现在对数学题心里没底”，，，，， ，这样能降低大脑杏仁核的太过激活水平。。。。第三步，，，，， ，举行认知重构，，，，， ，将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次主要时机，，，，， ，但人生是场长跑，，，，， ，我的价值不由一张试卷界说”。。。。

康延；；菇ㄒ榭忌ㄉ枥痰枷蛲纺。。。。与其执着于必需考几多分的目的，，，，， ，不如设定“本周攻克这3种题型”的详细行动妄想。。。。每晚睡前写下3件小成绩，，，，， ，哪怕只是弄懂了一个公式，，，，， ，也能避免陷入自我否定的头脑模式。。。。

当主要导致心跳加速、手心冒汗等症状时，，，，， ，康延海先容，，，，， ，有几种经由验证的要领可资助考生迅速平复情绪：

运用“4—7—8呼吸法”。。。。该要领操作轻盈，，，，， ，在科场上也能使用：吸气4秒，，，，， ，屏息7秒，，，，， ，呼气8秒。。。。重复3轮操作，，，，， ，能够激活副交感神经系统，，，，， ，资助尽快平复因主要而加速的心率。。。。

训练渐进式肌肉松开。。。。凭证收紧、坚持、松开的顺序，，，，， ，从脚趾到面部，，，，， ，逐个松开全身肌肉群。。。。身体松懈后，，，，， ，心情也会随之平稳。。。。

突破睡眠执念。。。。关于考前失眠，，，，， ，康延海特殊提醒，，，，， ，务必摒弃必需睡够8小时的想法。。。。若是躺下30分钟仍未入睡，，，，， ，可以听一段松开的轻音乐。。。。

训练“观呼吸”。。。。“天天拿出10分钟训练‘观呼吸’，，，，， ，也会很有资助。。。。”康延海说，，，，， ，当杂念浮现时，，，，， ，不加以评判，，，，， ，轻轻将注重力拉回来，，，，， ，这种磨炼能够提升前额叶对情绪脑的调控能力。。。。

适度运动。。。。备考阶段的生涯方法同样值得关注。。。。？？笛雍＝ㄒ槊恐芫傩3次、每次30分钟的中等强度活动。。。。？？熳摺⒙堋⑴缆ヌ，，，，， ，都能突破久坐导致的脑部供氧缺乏。。。。运动能够增进脑源性神谋划养因子渗透，，，，， ，提高神经元毗连效率，，，，， ，运动中爆发的内啡肽是自然的“情绪调理剂”。。。。

合理饮食。。。。坚持优异饮食习惯，，，，， ，维持血糖稳固。。。。少喝奶茶、少吃甜面包，，，，， ，阻止因血糖大幅波动引着急躁和注重力涣散。。。。

运用“5—4—3—2—1接地法”。。。。若是主要到极点，，，，， ，该怎么办？？？康延海推荐“5—4—3—2—1接地法”：看5个物体，，，，， ，触摸4种差别触感的工具，，，，， ，聆听3种声音，，，，， ，闻2种气息，，，，， ，品尝1种味道。。。。通过感官锚定，，，，， ，将头脑拉回当下。。。。

康延海体现，，，，， ，考前减压，，，，， ，目的绝非追求零压力的真空状态。。。。学会与压力共处，，，，， ，有利于在科场上施展出最佳状态。。。。

本报记者 孙海天

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