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一吃主食就变“碳水脸”？？ ？？别再妖魔化米饭、馒头了
泉源：公共网 编辑：黄志远 2026-06-06 20:57:53

最近，，，，，，“碳水脸”一词在网络上引发了普遍的讨论。。。。。凭证网络形貌，，，，，，面部浮肿发胀、下颌线模糊、皮肤暗沉松垮、气色疲倦，，，，，，整体给人一种“发面馒头”般的虚浮感，，，，，，就被以为是“碳水脸”。。。。。

许多人将这些特征的泛起归罪于米饭、馒头等常见主食，，，，，，并因此抗拒一样平常饮食中的碳水化合物，，，，，，生怕自己也酿成所谓的“碳水脸”。。。。。

但问题是，，，，，，“碳水脸”这个词，，，，，，基础是个伪看法。。。。。

真的有“碳水脸”吗？？ ？？

一些在小规模人群中开展的科学探索简直关注了高血糖负荷的精制碳水化合物摄入与面容吸引力之间的关系，，，，，，但这并不是“碳水脸”简直凿科学证据，，，，，，医学领域也并无相关界说。。。。。

现实上，，，，，，人的面容与脸型主要由骨骼、肌肉和脂肪漫衍决议，，，，，，受遗传、年岁、激素水一律因素的影响更大，，，，，，纯粹归罪于碳水化合物并不科学。。。。。

机体各项心理活动的运转需要能量供应来维持。。。。。为人体提供能量的营养物质主要有三类，，，，，，划分是碳水化合物、脂肪和卵白质，，，，，，其中碳水化合物是最经济、最高效的供能营养素。。。。。

碳水化合物在体内释放能量较快，，，，，，为大脑与神经系统活动、肌肉缩短与运动、心脏跳动等心理活动提供主要能量。。。。。同时，，，，，，碳水化合物也加入细胞、体液、组织及主要的生命物质的组成，，，，，，一些抗消化的碳水化合物还具备调理肠道菌群的功效。。。。。

碳水化合物摄入量过高或过低都会突破身体的代谢平衡，，，，，，带来一系列康健危害。。。。。恒久过量摄入碳水化合物，，，，，，尤其是精制碳水，，，，，，容易引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性非熏染性疾。。。。；；而碳水化合物摄入缺乏则会使机体被迫由“糖供能”转为“脂肪和卵白质供能”，，，，，，短期内可能泛起疲劳、低血糖等症状，，，，，，恒久云云则有造成肌肉流失、营养不良、免疫力降低等问题的危害。。。。。

可以说，，，，，，碳水化合物关于维持机体正常心理功效很是主要，，，，，，是必不可少的营养物质。。。。。

现在，，，，，，许多网友担心摄入碳水化合物会导致糖化反应、皮肤老化、脂肪群集等问题，，，，，，因而盲目追崇低碳水饮食，，，，，，甚至完全拒绝碳水化合物的摄入。。。。。事实上，，，，，，关于一样平常人群而言，，，，，，完全戒断碳水化合物是不可取的，，，，，，准确的做法是对碳水化合物的摄入举行科学控制。。。。。

首先，，，，，，应控制碳水化合物的摄入量。。。。。《中国住民膳食指南(2022)》推荐谷类为主的平衡膳食模式，，，，，，并建议碳水化合物供能应占膳食总能量的 50%-65%。。。。。谷类和薯类可提供富厚的碳水化合物，，，，，，推荐成年人天天摄入谷类 200g-300g(生重)，，，，，，薯类 50g-100g(生重)。。。。。

其次，，，，，，应控制碳水化合物的食物泉源。。。。。相比精制米面，，，，，，全谷物和杂豆能提供更为富厚的膳食纤维、维生素、矿物质等营养因素，，，，，，因此建议在逐日 200g-300g 的谷类食物摄入中，，，，，，包括全谷物和杂豆类 50g-150g(生重)。。。。。烹饪时大米或白面可与燕麦、荞麦、小米等杂粮以及红小豆、绿豆、芸豆等杂豆搭配，，，，，，实现全谷物和杂豆类的摄入。。。。。别的，，，，，，糕点、蜜饯、糖果、含糖饮料等含大宗添加糖的加工食物是应严酷控制的碳水化合物食物泉源。。。。。

第三，，，，，，应控制碳水化合物的食用方法。。。。。一日三餐都要摄入富足的谷类食物，，，，，，每餐都应有谷类食物烹制的主食，，，，，，但不推荐高温油炸、煮制过于软烂等加工方法。。。。。同时，，，，，，推荐平均天天摄入谷类、薯类、杂豆类食物 3 种以上，，，，，，每周至少摄入 5 种以上，，，，，，同时合理搭配蔬果、奶类、坚果、畜禽产品等，，，，，，以知足食物多样的膳食需求。。。。。

可以说，，，，，，“碳水脸”并非碳水化合物的“原罪”。。。。。浚 ？？蒲Э靥嫉囊υ谟凇翱亓俊⒂旁础⑸婆搿，，，，，，而非盲目“戒碳”。。。。。与其担心莫须有的“碳水脸”，，，，，，不如遵照膳食指南，，，，，，科学吃好每一顿主食，，，，，，让身体获得平衡、一连的能量泉源。。。。。

策划制作

审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任 内渗透科副主任医师

唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家康健科普专家

策划 | 何雨濛

责编丨何雨濛

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